Como cuidar da sua coluna lombar e cervical no regresso ao trabalho

Como cuidar da sua coluna lombar e cervical no regresso ao trabalho

Grupo PSN
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Seja a trabalhar num escritório onde se está muitas horas em frente ao computador, seja pela sua profissão exigir que passe períodos prolongados em pé, em movimento ou a carregar pesos, as dores nas costas são um dos problemas mais comuns a vários tipos de profissionais. Fatores como o stress, o excesso de peso, um estilo de vida sedentário ou a alimentação também podem influenciar esta condição.

Em Portugal, as patologias musculoesqueléticas, especialmente as lombalgias, são as principais causadoras de dor crónica. Este problema é registado em maior número nas mulheres e de acordo com vários especialistas, o envelhecimento da população vai fazer aumentar a incidência desta situação nos próximos anos.

Além de outros fatores externos, apresentados em baixo, a postura no trabalho afeta o aparecimento e a cronicidade destas doenças. Neste âmbito, foi desenvolvido um estudo pela North American Spine Society que apontou as profissões que mais riscos apresentavam em relação a estas patologias. De acordo com os resultados, as pessoas com trabalhos administrativos, motoristas, dentistas, cirurgiões, construção civil, empregados fabris, mãe a tempo inteiro e enfermeiros estão entre os mais afectados.

Dicas para evitar dores de acordo com o seu trabalho

Se trabalha sentado ou num escritório…

  • É importante que, no máximo a cada duas horas, saia do posto de trabalho por alguns minutos.
  • Também deve optar por alterar a posição na cadeira de forma continuada.
  • Quanto à postura sentada: evite arquear as costas, apoiando essa zona completamente na cadeira. A altura da cadeira também é importante para a sua postura, uma vez que os pés devem estar apoiados no chão (ou no apoio para os pés), paralelos ao chão.
  • Relativamente às ferramentas profissionais, verifique se a cadeira onde está sentado está perto da mesa de trabalho para evitar inclinar-se para a frente. Se trabalha com um computador, o monitor, o teclado e o rato devem permanecer na altura e posição corretas.

Se trabalha em pé…

  • Tente colocar o peso do seu corpo alternadamente em cada perna e, se ficar muito tempo em pé, tente dobrar os joelhos ou inclinar-se num degrau ou algo similar.
  • Também é aconselhável realizar inclinações da pélvis ou exercícios de alongamento para relaxar os músculos das pernas.
  • Preste atenção ao seu calçado: tente ficar o mais confortável possível, evite sapatos de salto alto e também sapatos completamente rasos.
  • Se, além de ficar em pé, andar excessivamente durante o dia de trabalho, faça-o com as costas direitas (procure impedir que os seus ombros caiam para a frente ou uma curvatura excessiva na lombar ou hiperlordose), fortaleça os abdominais mantendo o intestino preso e os braços relaxados.

Se trabalha a carregar pesos…

  • Expansível para todas as profissões, precisamos de saber que carregar peso excessivo nas costas traz problemas. Portanto, é importante ter cuidado com o que carregamos em sacos, mochilas ou malas. Também é aconselhável levar o peso o mais próximo possível do centro do corpo, ou seja, que a bolsa ou mochila, por exemplo, não sobrecarregue as costas.
  • Provavelmente já ouviu este conselho antes, mas é muito importante prestar atenção à sua postura ao levantar peso do chão. Dobre os dois joelhos, em direção ao chão e não rode o corpo enquanto levanta a carga. Não comece a andar até ter o peso carregado estabilizado.
  • Tente evitar levantar muito peso por cima dos ombros e, se necessário, peça ajuda.

Outras formas de proteger as suas costas

Estas foram as recomendações para o local de trabalho. Mas também podemos proteger o nosso corpo no dia a dia e melhorar pequenos detalhes que vão permitir-nos ter uma vida mais saudável.

  • A obesidade também influencia este tipo de dor. Portanto, é importante que faça uma alimentação saudável. Lembre-se de que sua dieta deve ser equilibrada e, principalmente para evitar a osteoporose, rica em cálcio e vitamina D.
  • Cuide também da sua forma física. A dieta deve ser acompanhada de desporto. O ideal é combinar exercícios aeróbicos com exercícios que nos ajudem a fortalecer. Para cuidar da região lombar e cervical, preste atenção aos músculos das costas, tórax e abdómen.
  • Se necessário para aliviar a dor, aplique calor e massagem na área.

• Obviamente, se é uma dor crónica que sente, não hesite em consultar o seu médico.

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